Le 1er novembre vous paraît déjà loin ? L’effet de groupe du Mois Sans Tabac 2022 se dissipe et vous ressentez que vous allez craquer ? C’est tout à fait normal, et vous pouvez déjà vous féliciter de vous être lancé ! Un mois d’arrêt du tabac ne suffisant pas pour une sortie totale de la dépendance physique et psychologique, nous voici cette fois à la rescousse avec 5 conseils pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac et aussi longtemps que besoin après.
Comment éviter le point de rupture ? Comment avoir et conserver une motivation d’acier ? Par ici pour tout savoir pour augmenter ses chances de succès !
Conseils pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac. N°1 : Apprendre à se connaître
Connais ton ennemi et connais-toi toi-même ; eussiez-vous cent guerres à soutenir, cent fois vous serez victorieux.
L’art de la guerre – Sun Tzu
Pour enfin écraser pour de bon l’envie de fumer, rien ne vaut un plan d’attaque personnalisé plutôt qu’une méthode généraliste. Car ce qui marche pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour vous, en fonction de l’état de votre motivation, de vos éventuelles peurs mais aussi des situations qui vous poussent personnellement à craquer. Vous savez que vous êtes capables de vous lancer et de résister. Il vous reste maintenant à mieux cerner votre force et vos points faibles pour en tirer profit.
Questionner sa dépendance
Pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac, questionnez tout d’abord votre dépendance. Fumez-vous beaucoup ou peu habituellement ? Cette question vous permettra de faire le point sur vos besoins de nicotine. Un bon indicateur par rapport à la nécessité de prendre un substitut nicotinique pendant le sevrage.
Attention, une dépendance faible à la nicotine ne veut pas forcément dire que vous pouvez vous passer d’un substitut. Tout dépend de votre perception de cette dépendance. Si vous ne vous sentez pas le courage d’arrêter sans substitut alors que vous n’êtes pas beaucoup dépendant à la nicotine, ne vous en privez pas. Interrogez-vous sur le substitut qui vous paraît le plus adapté à vos envies et à vos besoins.
Questionnez également votre dépendance à la gestuelle associée à la cigarette. Elle est souvent tout aussi voire plus forte que la dépendance nicotinique et tout aussi susceptible de faire tourner au vinaigre un sevrage tabagique. Plus cette dernière est forte, plus il est donc judicieux d’opter pour un substitut qui permet de conserver une gestuelle proche. La cigarette électronique est l’outil de réduction des risques qui permet le plus cela. Certains substituts prescriptibles permettent de conserver une gestuelle mains/bouche, bien que plus différente : les sprays nicotiniques, les inhalateurs nicotiniques ou les gommes à mâcher.
Identifier ses faiblesses
Pour réussir son sevrage tabagique et relever le défi du #MoisSansTabac sur le long terme, il est également important de mettre le doigt sur ses faiblesses pour mieux passer outre. Par exemple, demandez-vous s’il y a des moments ou des situations, dans votre journée, où l’envie de fumer est plus forte. Interrogez-vous aussi sur votre consommation de tabac en cas de stress. Augmente-t-elle ?
Tout ceci vous permettra d’identifier clairement les situations les plus à risque de craquage et de mettre en place une stratégie pour contourner les difficultés. Vous pourrez par exemple rechercher de meilleures manières pour faire redescendre le stress. Éviter les tentations fortes lorsque c’est possible. Instaurer un autre plaisir que fumer dans les moments les plus difficiles, pour ne plus être tenté de prendre une cigarette.
Anticiper ses peurs
Stress, prise de poids, sensation de manque… les raisons d’avoir peur pendant un sevrage tabagique sont nombreuses. Pour autant, il existe pour chacune des solutions qui permettent de réduire les risques de les subir. Par exemple, l’instauration de repas bien équilibrés, qui permettent de minimiser les conséquences des grignotages en cours de journée, si l’on y est sujet pour contrer les envies de fumer. Des repas qui contribuent à soutenir le corps, et qui facilitent aussi la reprise ou l’intensification du sport, bénéfique autant pour le moral que pour éviter les kilos.
Si vous avez déjà vécu un échec de sevrage tabagique, sondez aussi votre peur que ça se reproduise. Craignez-vous une situation ou autre chose en particulier en lien avec votre précédent échec ? Prenez le temps de les identifier pour pouvoir les dépasser, seul ou accompagné d’un professionnel de santé.
Conseils pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac. N°2 : Travailler sa motivation
Autre conseil pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac : tout faire pour avoir une motivation en béton. Philippe Grunberg, médecin généraliste, expliquait en effet pour VAPYOU le 15 octobre dernier que la motivation est essentielle pour arrêter de fumer.
Quand on en a envie, toutes les méthodes, même les plus loufoques, marchent. Quand on n’en a pas envie, aucune méthode, même la plus éprouvée, ne marche.
Heureusement, il existe plusieurs moyens de booster sa motivation. Vous le savez déjà très bien. Car en vous lançant pendant ce #MoisSansTabac, vous en avez déjà trouvé un : profiter de l’effet de groupe et d’un soutien. Ne vous arrêtez pas en si bon chemin, grâce à ces autres bonnes idées à saisir.
Prévenir ses proches de son arrêt du tabac
Si ce n’est pas déjà fait, dites à vos proches que vous avez arrêté de fumer ainsi que votre durée d’arrêt. En recevant leurs encouragements voire leurs félicitations, vous gonflerez votre moral à bloc pour poursuivre sur votre bonne lancée.
Annoncer la chose à ses proches permet aussi d’officialiser son sevrage, et pousse à tenir dans les moments les plus difficiles pour ne pas avoir à annoncer un échec. Autre effet positif d’une telle nouvelle : vous essuierez moins de propositions de cigarettes en soirée, entre autres, dont tout fumeur se passerait volontiers dans cette épreuve.
Chasser la cigarette de chez vous
Vous débarrasser de votre vieux paquet de cigarette ainsi que de votre briquet et de votre cendrier vous évitera bien des tentations de replonger. Une bonne chose à faire si ce n’est pas encore effectué. Mais poussez la chose plus loin : lavez tout ce qui porte une désagréable odeur de tabac froid chez vous, et humez votre nouvel environnement. Vous ne pourrez qu’apprécier et gagner en motivation pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac.
Afficher une liste des bénéfices de l’arrêt tabagique
Votre motivation ne tient qu’à un fil ? Etoffez-la en vous listant les bénéfices de l’arrêt du tabac à venir, mais aussi ce qu’il vous a d’ores et déjà apporté. Plus de plaisir en mangeant avec un odorat et un goût retrouvés. Un teint ou un sourire plus beau. Moins d’essoufflement en montant les escaliers. Un linge qui sent bon. Etc.
Chaque petite victoire compte. Notez tout, et n’hésitez pas à hiérarchiser les informations selon ce qui vous donne (ou vous donnera) le plus envie de continuer. Affichez enfin votre liste partout où vous le souhaitez pour l’avoir sous le nez en cas d’envie insistante de fumer.
Mettre en évidence les économies réalisées
Savoir que l’on économise en arrêtant de fumer est une chose. S’en rendre compte sans équivoque en est une autre. Or, avoir sous le nez les économies réalisées contribue à maintenir une bonne motivation. Ne vous en privez pas : placez dans un bocal en verre chaque somme non dépensée à chaque fois où vous auriez habituellement acheté un paquet de cigarettes. Voir votre tirelire se remplir en un rien de temps vous boostera.
Renforcer sa motivation principale par hypnose
L’hypnose ne peut pas agir sur le manque de nicotine, mais reste une méthode complémentaire utile en plein sevrage tabagique lorsqu’on travaille sur sa motivation et qu’on souhaite la renforcer. Un hypnothérapeute est en effet capable d’identifier les principales motivations d’un patient dans l’arrêt du tabac lors d’un échange, comme éviter une maladie qui l’effraie, ne plus subir l’odeur de tabac froid qui le dégoûte, retrouver sa forme physique d’autrefois, etc.
Une fois identifiées, il place son patient dans un état dissociatif où, par des exercices de visualisation et des suggestions, il appuie sa motivation. Il peut s’agir de renforcer sa peur, son dégoût, ou au contraire de le projeter dans un futur sans tabac idéalisé selon ses désirs. Tout dépend ce qu’il estimera être le plus efficace en fonction de ce qui lui a été confié. Une thérapie brève, souvent limitée à une seule séance pour être efficace.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Arrêter de fumer sans motivation. Est-ce sans espoir ? Pas complètement d’après la science ! Une équipe de chercheurs a en effet suivi de près 2815 fumeurs américains, canadiens, anglais et australiens en 2016, 2018 et 2020 pour déterminer l’impact de la cigarette électronique sur les fumeurs souhaitant arrêter de fumer, mais aussi sur ceux qui ne le souhaitaient pas.
Le résultat est surprenant : avec une utilisation régulière de la cigarette électronique, ces derniers ont vu leur probabilité d’arrêter de fumer multipliée par 8 par rapport à leurs homologues non-vapoteurs. Par comparaison, les fumeurs motivés ont seulement doublé leurs chances d’arrêt du tabac en passant à la vape, ce qui est déjà beaucoup toutefois. 32 % des fumeurs non motivés ont arrêté de fumer grâce au vapotage, contre 7 % seulement sans e-cigarette.
L’étude conclue donc que le vapotage semble être fortement associé à l’arrêt du tabagisme chez les fumeurs non motivés, qui ont donc tout intérêt à essayer la cigarette électronique.
Conseil pour arrêter de fumer. N°3 : Ne pas se priver de nicotine
Place maintenant à un autre conseil crucial pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac : ne pas se priver de nicotine si vous en avez besoin. Mais peut-être que comme de nombreux français, vous pensez à tort que la nicotine seule peut être mauvaise pour la santé ?
Sachez que les substituts nicotiniques officiels ainsi que la nicotine vapologique ont l’effet inverse pour les fumeurs. En effet, ils ne contiennent aucune des substances toxiques de la cigarette qui sont responsables de maladies cardiovasculaires, pulmonaires et de cancers. Ils permettent même de multiplier par deux ses chances de ne plus jamais fumer et donc de ne plus jamais entrer en contact avec ces dangereuses substances.
Vous auriez donc tort de vous priver de ces produits qui atténuent efficacement les symptômes de manque, tels que l’irritabilité, la nervosité, les troubles de la concentration, et les troubles du sommeil, et réduisent le phénomène de craving (l’envie irrésistible de fumer). Surtout si vous avez une forte dépendance nicotinique liée à une consommation importante de cigarettes auparavant.
La nicotine oui, mais avec l’accompagnement d’un médecin ?
Pour choisir le bon substitut nicotinique, consulter un professionnel de santé est recommandé. Lui seul saura tenir compte à la fois de votre état de santé, de votre passif de fumeur, de vos habitudes quotidiennes et de votre opinion des différents produits disponibles pour vous proposer le meilleur pour vous.
Ne croyez pas à tort qu’un médecin vous proposera forcément un substitut nicotinique standardisé comme les patchs ou les gommes à mâcher. Nombreux sont les médecins conscients que ces produits ne répondent pas à tous les besoins, et qui n’hésitent pas à proposer la cigarette électronique, lorsque nécessaire, à leurs patients, ou tout autre type de traitement.
Gardez toutefois en tête que seuls les substituts nicotiniques officiels peuvent être remboursés par la sécurité sociale, sur prescription médicale. Vous n’avez pas ou très peu de ressources mais savez que passer à la cigarette électronique vous sera plus profitable qu’opter pour un substitut remboursable ? Ne choisissez pas par dépit ! La Vape du Cœur pourra vous aider.
4 : Prévoir une gestuelle de substitution
À moins d’opter pour la cigarette électronique pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac, vous aurez besoin de pallier de manière plus ou moins importante au manque de la gestuelle associée au fait de fumer, devenue routinière. Cette dernière ne sortira pas de votre mémoire de sitôt en effet, et suffira à réveiller plusieurs envies de porter une cigarette à votre bouche pendant votre sevrage.
Pour ce faire, utilisez à volonté notre conseil n°4 pour arrêter de fumer : vous concocter une gestuelle de substitution. Tant qu’à faire, de soin. Par exemple, poser une main sur l’abdomen, l’autre sur le thorax et prendre de grandes inspirations/expirations complètes qui gonflent le ventre puis la poitrine avant de les creuser dans le même ordre. Cette simple méthode de respiration suffit à réduire le stress et l’envie de fumer, qui rappelons-le passe en environ 5 minutes seulement.
Bien sûr, cet exercice de respiration est substituable par tout autre chose de plus agréable ou efficace sur vous. Certains par exemple apprécient se changer vite les idées en jouant sur leurs téléphones, quand d’autres croqueront dans un fruit, et d’autres encore n’auront d’yeux que pour une sucrerie. Ne culpabilisez pas si c’est votre cas, ce besoin transitoire disparaîtra.
5 : Mesurer sa réussite et entretenir sa motivation
Dernier conseil pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac : ne pas oublier de mesurer sa réussite et d’entretenir sa motivation. Voici quelques idées pour procéder et ne pas voir ses chances de relever le défi diminuer à cause d’une baisse de ténacité.
Noter ce qui est efficace pour vous
N’hésitez pas à mettre sur papier tout ce que vous avez trouvé d’utile pendant votre sevrage. Tous les outils et toutes les actions qui vous sont précieux et qui vous ont permis jusque-là de ne pas céder à la tentation du tabac.
Vous pourrez ainsi la ressortir en cas de besoin, dès que vous arriverez moins à lutter, pour remonter la pente plus facilement.
Lister chaque progrès à accomplir
Listez ce que l’arrêt du tabac vous a apporté de négatif afin d’identifier ce qui fait flancher votre motivation, sans la laisser à vue. Transformez-la en un plan d’action pour dépasser ces points négatifs, sous forme de liste à cocher, que vous afficherez.
Notez chaque avancée dessus pour rendre chaque progrès accompli visible, même infime. Vous gagnerez alors encore en confiance et augmenterez votre motivation.
Déculpabiliser et fractionner ses objectifs, au besoin
Un craquage ? Ne vous découragez pas pour autant ! Ce n’est pas un échec. Vous avez simplement mis la barre trop haut du premier coup. N’ayez pas peur de la baisser un peu et de la remonter dès que vous serez prêt. Aucun athlète n’arrive à des performances spectaculaires sans s’entraîner ! Pour ce faire, donnez-vous des objectifs intermédiaires à atteindre là où vous rencontrez le plus de difficultés pour ne pas fumer.
Par exemple, si vous arrivez à ne plus fumer en journée, mais que vous craquez systématiquement en soirée, définissez pour objectif de ne pas fumer une soirée sur deux, ou bien de ne pas fumer plus de deux cigarettes pendant la soirée. Une fois accompli, en se sentant plutôt à l’aise, augmentez la difficulté. Une soirée sur 3, ou ne pas fumer plus d’une cigarette pendant toute la soirée, etc.
Notez bien chaque objectif intermédiaire, affichez-les chez vous. Cochez-les dès que vous les atteignez pour rendre visible chaque petite réussite et valoriser votre progression vers un arrêt complet des craquages. Atteindre plusieurs petits objectifs est très valorisant et augmente la confiance en soi.
Se récompenser
Après l’effort, le réconfort. C’est en tout cas ce qu’on dit ! Ne vous contentez pas de le dire : faites-le. Soyez bienveillants envers vous-même, vous le méritez. Apprenez à vous pardonner en cas de craquage et à vous réjouir de chaque petite victoire, qui est un pas vers la fin de la dépendance.
Avec les économies réalisées, accordez-vous aussi un petit plaisir de votre choix de temps en temps, à moins que vous ne préfériez cumuler une cagnotte pour un gros cadeau que vous souhaitez vous faire. Tout est permis, car c’est bon pour regonfler sa motivation lorsque l’épreuve dure depuis longtemps !
Vous avez à présent entre les mains plusieurs conseils utiles pour arrêter de fumer en ce #MoisSansTabac, pour relever le défi plus sereinement et quel que soit le temps que ça vous demandera. Nous espérons qu’ils vous aideront à sortir de la dépendance tabagique, que vous décidiez de vous aider d’une cigarette électronique ou pas.
Si tel est votre cas, n’hésitez pas à consulter nos guides « Je veux arrêter de fumer » qui vous permettront de débuter la vape facilement, d’en apprendre davantage sur les e-cigarettes et les e-liquides et de choisir le meilleur matériel pour vous, pour bien commencer.
Bonne lecture, et rendez-vous prochainement pour un témoignage complémentaire qui devrait vous mettre du baume au cœur, futurs ex-fumeurs qui craquez parfois.
